1. В каких ситуациях вам просто необходимо участвовать в соревнованиях?

2. Что нужно для участия в соревнованиях кросс-кантри?

3. Что делать за 2 месяца до старта?

4. Что делать за месяц до старта?

5. Что делать за неделю до соревнований?

6. Что делать в день гонки?

 

1. В каких ситуациях вам просто необходимо участвовать в соревнованиях?

1. Вам надоело просто кататься и хочется померяться силами с другими велосипедистами.

2. Вы катаетесь довольно давно и чувствуете, что можете навязать борьбу другим участникам соревнований.

3. Вы воодушевились примерами друзей, знакомых или других людей, которые изменили своим привычкам и стали чаще садиться на велосипед, участвовать в различных мероприятиях.

4. Вы хотите окунуться в атмосферу спортивного праздника.

5. Вы талант, обладающий отличными физическими данными, решивший выбрать для себя сложную физически и технически дисциплину.

 

2. Что нужно для участия в соревнованиях кросс-кантри?

Для участия в соревнованиях кросс-кантри от вас потребуется несколько исходных данных

Шлем

Он не только защищает вашу голову, но и является обязательным условием для участия в соревнованиях.

Подходящий велосипед

Понятие очень широкое, но для начала достаточно будет, если у вас Stels, Forward или любой другой, имеющий амортизационную вилку, переключатели уровня Shimano Altus и дисковые тормоза. Хотя и это необязательно. Существует масса примеров, когда люди участвовали и на более простых аппаратах. Размера колёс 26 дюймов тоже хватит.

Периодическое катание на велосипеде

Просто встать с дивана и поехать на гонку дано немногим, поэтому у вас должен быть хотя бы какой-то объём накатанных километров. Если вы способны двигаться в течение 1-2 часов и после этого не падаете от бессилия, будьте уверены, что вы сможете финишировать.

Возможность и желание преодолевать собственные страхи

Например, боязнь перед каким-либо спуском или боязнь не заехать в подъём.

Во-первых, делать это совсем необязательно, потому что правила не запрещают пройти какой-то опасный, по вашему мнению, элемент пешком.

Во-вторых, чтобы съехать крутой спуск, достаточно свесить пятую точку за седло.

В-третьих, чтобы заехать в крутой торчок, нужно заранее выбрать более лёгкую передачу и переместить тело на кончик седла.

Умение тормозить и переключать передачи

Переключать передачи нужно заранее, а не на самом подъёме, когда при переключении под нагрузкой можно сломать переключатель или порвать цепь. Тормозить нужно обоими тормозами, при этом оттягивать тело назад, чтобы не перелететь через руль.

 

3. Что делать за 2 месяца до старта?

Поставьте себе задачу для первого старта: финишировать целым, невредимым и не последним

Поверьте, вы с ней легко справитесь.

1. Очень важным будет планирование какой-либо гонки заранее. Да, спонтанное решение поучаствовать в соревнованиях дарит множество эмоций, веселья и незабываемых ощущений, но гораздо надёжнее будет хотя бы немного осознанно к ней подготовиться. Для этого выберите какую-либо гонку, в которой вы планируете поучаствовать (обычно календари мероприятий составляются заранее).

2. За пару месяцев до неё катайтесь в удовольствие, изучайте новые маршруты или катайтесь по известным маршрутам в компании друзей. Делать это можно в выходные.

3. В будни достаточно будет делать хотя бы 3 выезда продолжительностью до 1 часа. Если получается больше, то это хорошо. Непродолжительные спонтанные ускорения с друзьями пойдут только на пользу.

4. В это время постарайтесь почувствовать, на что способен ваш организм, как он переносит нагрузки. Плюс не забывайте вовремя пить воду (до того, как вам захотелось пить: хотя бы каждые 15 минут по паре глотков) и подкрепляться (шоколадный батончик, батончик-мюсли, сухофрукты).

5. Выполняя указанные выше рекомендации, вы укрепляете сердечную мышцу, подготавливая её к нагрузкам во время соревнований.

 

4. Что делать за месяц до старта?

За месяц до соревнований начните систематизировать тренировки, каждый день делая отличную от предыдущей тренировку. Вот примерная схема.

Понедельник: отдых.

 

Вторник: силовая тренировка.

1. Разминка, включающая в себя разогрев мышц в течение 15 минут на велосипеде, остановка, разогрев суставов с помощью круговых движений.

2. Ищем пологий или не очень подъём, а если их нет, то достаточно будет и прямой. Ставим тяжёлую передачу и крутим в течение трёх минут, после чего делаем отдых, часто и на лёгкой передаче крутя педали в течение 4-5 минут. Повторяем 5 раз.

3. Заминка, включающая в себя кручение педалей на лёгкой передаче в течение 15-20 минут.

4. Растяжка. По приходу домой потяните мышцы, чтобы они не заболели или меньше болели на следующий день.

 

Среда: восстановительная тренировка после силовой.

Достаточно покататься в течение 40-60 минут в спокойном темпе, чтобы мышцы вновь были в тонусе.

 

Четверг: короткие ускорения.

1. Перед ними нужно обязательно размяться так же, как во вторник перед силовой тренировкой.

2. В лесу или там, где вам удобно, вы просто катаетесь, делая небольшие ускорения в полную силу. Например, вы можете сделать 10 ускорений по 10-15 секунд через каждые 3 минуты. В течение этих трёх минут ваш организм успеет полностью восстановиться перед следующим ускорением. Можно делать в подъёмчик, можно по прямой, можно вообще не выбирать специального места для этой тренировки.

3. Обязательна заминка, как во вторник, и растяжка.

 

Пятница: отдых.

 

Суббота: катание в среднем темпе.

Сначала спокойно покатайтесь 15-20 минут, потом постарайтесь хотя бы в течение 20 минут держать свой средний темп (когда вы не совсем расслабленно едете, но и не упираетесь изо всех сил, нужно чувствовать свой запас), после чего снова спокойно покатайтесь 15-20 минут.

 

Воскресенье: спокойное катание в удовольствие.

Покатайтесь 2 часа в лёгком темпе, наслаждаясь окружающей природой.

 

5. Что делать за неделю до соревнований?

Трасса

За неделю до гонки обязательно нужно посмотреть трассу предстоящих соревнований. Если есть возможность сделать это раньше, то это ещё лучше. Пройдите её пешком, оцените сложные моменты. Если не можете справиться с каким-то элементом, попросите более опытных участников вам подсказать. Если никого не знаете, напишите организаторам, что неплохо было бы провести тренировку для новичков – обычно они идут навстречу.

Тренировки

Во вторник нужно будет спокойно покататься, в среду сделать короткие ускорения, в четверг тоже спокойно покататься, а в пятницу сделать выходной. В субботу желательно покататься по трассе соревнований спокойно, но ближе к концу тренировки сделать пару ускорений по 1 минуте. В воскресенье уверенно выходим на старт.

Питание

Постарайтесь на неделе перед гонкой запасаться углеводами. Каждое утро ешьте кашу из любимой вами крупы (овсяная, пшеничная, гречневая, ячневая и так далее), днём макароны из твёрдых сортов пшеницы с тем, что обычно едите, а также употребляйте побольше фруктов, а вечером к фруктам добавляйте творог.

Техника

Обязательно проверьте, все ли резьбовые соединения на велосипеде затянуты, хорошо ли работают тормоза и переключатели, нет ли люфтов в колёсах и каретке. Лучше всего свозите велосипед в мастерскую на осмотр.

6. Что делать в день гонки?

Питание

За 2-3 часа до старта съешьте кашу или мюсли для того, чтобы перед стартом не настало чувство голода, и чтобы организм был обеспечен энергией на гонку. С собой возьмите флягу воды. Перед стартом выпейте столько, сколько нужно для утоления жажды. В течение гонки не забывайте пить воду.

Разминка

Покрутите педали хотя бы 20 минут, сделав 3 коротких ускорения, после чего сделайте растяжку

Идеально, если вы закончите разминку за 5-10 минут до старта. Сходите в туалет.

Моральный настрой

Вам нечего переживать, ведь вы только пробуете свои силы, а если вы хотя бы немного готовились к гонке, то будете приятно удивлены от того, как вы едете. Знайте, что если вам очень тяжело, то рядом едущим нисколько не легче. Старайтесь получать удовольствие, не суетитесь и не будьте зацикленным на результате – тогда вы не совершите ошибок и, как ни странно, итоговый результат будет лучше, чем вы могли бы предположить.

После финиша отдохните, после чего обязательно покатайтесь очень спокойно 20-30 минут, чтобы после соревновательной нагрузки организм восстановился. Обязательно готовьтесь к следующим гонкам, ведь согласитесь, это очень увлекательное времяпрепровождение.

Вы только посмотрите, насколько это красивый вид спорта и теперь вы - его часть